女生立定跳遠的技巧及方法 如何提高成績

上身挺直，膝蓋伸直，兩腳交替向上跳躍：跳躍主要是用踝關節的力量，用前腳快速蹬地跳躍，離地時，腳伸直，腳趾向下。原地跳躍時，可指定跳躍時間（30秒至1分鐘）或跳躍次數（30至60次）。提前跳躍時，可指定跳躍距離（20-30米）。2-3組重復上述練習。

女生立定跳遠如何提高成績

蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是腿蹬地力量和臂擺動力量的合力。

腿蹬地的同時，兩臂應迅速由后向下向前向上擺動，并在前上方急停。

起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。

騰空后，身體要充分伸展，落地時要做到收腹舉腿動作。

收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎，平時要多練習增加腰腹肌的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿等。

練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作。

女生立定跳遠速成技巧

1、單腿跳遠。這是一種鍛煉小腿、腳底和腳踝力量的運動。

跳躍方法：上身挺直，膝蓋伸直，兩腳交替向上跳躍：跳躍主要是用踝關節的力量，用前腳快速蹬地跳躍，離地時，腳伸直，腳趾向下。原地跳躍時，可指定跳躍時間（30秒至1分鐘）或跳躍次數（30至60次）。提前跳躍時，可指定跳躍距離（20-30米）。2-3組重復上述練習。

2、跑和跳。跑跳步主要用于發展腿部及踝關節背群肌肉的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝起跳，左（右）腿膝蓋彎曲同時抬起，右腿落地，然后換腿，用同樣的方法起跳，手臂用腿前后擺動。跳躍時，踝關節和前掌要用力，整個動作要連貫輕快。它類似于舞蹈中的“跑跳”動作。

3、跳到頂端。這是發展腿部肌肉和腳踝力量的常用練習方法。

動作方法：兩腳自然張開成下蹲準備姿勢，一臂或兩臂伸直向上，然后兩腿俯臥撐、跳躍向上，一手或兩手觸高。每次練習10次左右，重復3-4組。

4、蛙跳。這是一種鍛煉大腿肌肉和臀部力量的運動。

動作方法：兩腳分開成蹲式，上身微微向前，兩臂在身上成預備姿勢。推伸雙腿，髖、膝、踝關節完全伸直，同時，迅速將手臂前傾，向前跳躍，身體上方，然后用足底全掌著地，彎曲膝蓋墊起，將手臂置于準備姿勢：連續5-7次，重復3-4組。